老年人冬季必须知道的养生智慧

作者：小编  浏览量：301  发布日期：2026-2-04 14:17:18

冬季天寒地冻、阳气收敛，老年人脏腑功能渐弱、气血运行趋缓，免疫力和抗寒能力远不如青壮年，养生从不是 “进补越多越好”，而是顺应冬藏规律，守住 “温阳、护肺、稳血管、防意外” 的核心。这些养生智慧均贴合日常起居，简单易执行，无昂贵开销，兼顾实用性与安全性，是老年人冬季安养的关键。

首先要牢记 “保暖不捂汗，重点护三处”，这是冬季养生的根基。老年人阳气不足，保暖切忌 “裹成粽子”，过度保暖会导致出汗，汗出则阳气外泄，反而更易受寒感冒。保暖的核心是护住三个关键部位：颈部、腰腹、双脚。颈部是督脉运行之处，受凉易引发头痛、颈椎病和呼吸道感染，出门务必戴柔软的围巾，室内也避免颈部直吹冷风；腰腹对应脾胃和肾脏，肾为先天之本，脾胃为后天之源，腰腹受凉会导致腹泻、腰膝酸软，日常穿衣可选择带护腰的款式，睡觉时盖好腹部，哪怕天稍暖也不袒露腰腹；双脚是人体末梢，血液循环慢，“寒从脚起” 绝非虚言，每天用 40℃左右的温水泡脚 15-20 分钟，促进血液循环，出门穿保暖、防滑的棉鞋，袜子选择透气吸汗的棉质款，避免脚汗浸湿鞋袜导致受凉。同时，室内温度保持在 18-22℃为宜，湿度控制在 50%-60%，北方暖气房可放一盆清水或用加湿器，避免空气干燥损伤呼吸道黏膜。

其次是 “饮食温软淡，进补忌过燥”，冬季饮食以 “冬藏” 为原则，重在温补脾胃、滋养肾气，而非盲目吃人参、鹿茸等大补之品。老年人消化功能减弱，冬季更要遵循 “温、软、淡、烂” 的饮食准则，多吃温热的粥类和汤类，比如小米粥、南瓜粥、羊肉萝卜汤、生姜红枣水，既能暖胃，又能补充水分和营养。进补需循序渐进，优先选择药食同源的温和食材，如山药、枸杞、莲子、核桃、黑芝麻，这些食材价格亲民，适合日常食用，既能健脾补肾，又不会导致上火。严禁过量食用辛辣、油腻、生冷食物，辛辣食物易生内热，导致口干舌燥、咽喉肿痛；油腻食物会加重肠胃负担，还可能升高血脂；生冷食物则直接损伤脾胃阳气。另外，冬季人体代谢减慢，老年人要控制食盐和油脂摄入，每天食盐不超过 5 克，避免血管收缩加重高血压，同时多吃新鲜蔬菜，如白菜、菠菜、胡萝卜，补充维生素，防止便秘 —— 冬季活动量少，便秘是老年人常见问题，晨起空腹喝一杯温白开水，也能促进肠道蠕动。

第三是 “动则缓而稳，静养不懒动”，冬季运动的核心是 “藏而不静，动而不烈”。很多老年人觉得冬季寒冷，就整天待在室内不活动，这会导致气血运行更慢，免疫力下降，还可能引发关节僵硬、血栓形成。但冬季也不能进行剧烈运动，如跑步、跳绳等，剧烈运动易出汗耗阳，还可能因心率骤升诱发心脑血管意外。适合老年人的冬季运动是温和的有氧运动，比如室内太极拳、八段锦、慢走，或在阳光充足的午后，到避风的户外散步 20-30 分钟。运动时间选择上午 10 点到下午 3 点，这是一天中气温高、阳光好的时段，避免清晨和傍晚低温时段外出。运动时要穿着宽松、保暖的衣物，运动前做 5 分钟热身，活动关节，运动后及时擦干汗水，更换潮湿的衣物，避免受凉。同时，老年人冬季要保证充足的睡眠，每天睡 7-8 小时，早睡晚起，顺应阳气的收敛，中午可小憩 20-30 分钟，补充精力，但不宜久坐久卧，久坐会导致下肢血液循环不畅，增加血栓风险，每坐 1 小时就起身活动 5 分钟。

第四是 “稳情绪少波动，防意外记心间”，冬季草木凋零，老年人易产生孤独、抑郁的情绪，而情绪波动是心脑血管疾病的重要诱因，“怒则气上，喜则气缓”，情绪大起大落会导致血压骤升，引发心梗、脑梗。日常要保持心态平和，多和家人、朋友聊天，培养养花、练字、听戏等舒缓的爱好，转移注意力，避免过度思虑。同时，冬季是老年人意外事故的高发期，防滑、防跌倒尤为重要。室内地面要保持干燥，卫生间、厨房铺防滑垫，家具摆放整齐，避免杂物阻挡通道；起身时遵循 “三部曲”—— 先在床上坐半分钟，再在床边站半分钟，慢慢走动，防止体位性低血压导致头晕跌倒；出门时尽量有人陪同，避免去结冰的路面、台阶，手持拐杖增加稳定性。此外，老年人冬季要遵医嘱按时服药，高血压、糖尿病、冠心病等慢性病患者，不能因冬季病情稳定就擅自停药或减药，定期监测血压、血糖，若出现头晕、胸闷、肢体麻木等不适，立即就医，切勿拖延。

“少出门慎扎堆，防感染强免疫”，冬季是流感、肺炎等呼吸道传染病的高发期，老年人呼吸道黏膜防御能力弱，一旦感染，病情易加重。因此，要尽量少去商场、菜市场等人员密集的场所，尤其是流感爆发期间，出门务必佩戴口罩，回家后及时用洗手液洗手。室内要定期开窗通风，每天通风 2-3 次，每次 15-20 分钟，通风时将老年人转移到其他房间，避免直吹冷风。另外，可根据自身情况，在医生指导下接种流感疫苗、肺炎疫苗，这是预防呼吸道感染的有效手段。日常多晒太阳，阳光中的紫外线能促进维生素 D 合成，增强骨骼强度，还能杀菌消毒，提升免疫力，晒太阳时选择避风处，露出手背、颈部即可，避免暴晒。

老年人冬季养生，无需复杂的方法，也不必追求名贵的滋补品，关键在于顺应自然，守住 “保暖、饮食、运动、情绪、防意外” 这五条底线。做到温和保暖、清淡饮食、缓慢运动、心态平和、谨慎防险，就能安然度过寒冬，养足阳气，为来年的身体健康打下基础。